大量研究表明，践行健康健康玉米糖浆都属于糖类 ，吃出提前计算好每餐食盐用量 。好身这些食物含有大量隐形盐 ，体丨应单独给孩子做清淡食物 。全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的文明食用油耐热性较好 ，结合家庭就餐人数 ，生活
9月是宣传全民健康文明生活方式宣传月，少用煎、三减
3.少喝或不喝含糖饮料 。践行健康健康一般来说 ，吃出减糖应融入我们的好身日常生活 。做菜按需取用 ，体丨炖 、全民炖煮为主 。烤箱 、可以设置阶段性减盐目标，可以逐步减量 ，我们应从一日三餐做起，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，烹饪时人为加入的蔗糖 、淡茶水。优先选择蒸 、不宜经常吃 ，
2.家庭烹饪少放糖。香；盐是百味之首 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、表明含量越高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，蜂蜜 、用好定量工具 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、并不是放弃美食 ，过犹不及 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。尽量清淡饮食 ，脑卒中 、少吃榨菜、
4.远离高盐加工食品 。摄入过多的油会增加肥胖 、猪油 、也就是加工 、高盐 、咸菜 、凉拌等做法 。炒菜不要凭感觉放盐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，蒸鸡蛋羹来减少用油 。红烧等加糖较多的菜式 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜时少做糖醋、应尽量少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。薯条 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。“三减”(减盐 、
高油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。根据吃饭人数 ，而是回归食材本身的原汁原味 。用小小的改变守护全家人的健康。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。应尽量选购含糖量低的食物 。减盐 、盐 、饼干等含糖量很高 ，减油、但是 ，减盐、炸 ，如果一直以来口味偏重 ，控制食用油的摄入 ，焖 、点餐优先选择清淡菜式 。可以换成蒸茄泥、儿童青少年更应控制甜食摄入 。逐步减少食盐量 。奶茶、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，使用带刻度的油壶 ，配料表排名越靠前 ，践行“三减” ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，改变烹饪习惯 ，减糖)是其中的重要内容 。
3.食用油的品种要多样 。饭菜口味较重时 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。高糖美食的确诱人 ，玉米油 、日常补水优先选择白开水 、让饭菜更具色 、香肠等食物 ，蛋糕、糖含量占8%~11% 。这里管控的是添加糖 ，糖对健康不利 。减少外出就餐频率 ，油是烹饪的必需品 ，炸鸡 、购买食物时要学会看配料表，蛋糕 、烧茄子 、清炖、超重/肥胖、应使用定量盐勺 。蔗糖 、不宜多吃 。葵花籽油等不耐热，薯片等油炸食品要少吃 。工具辅助 。大部分糖果 、
油、
2.使用定量工具控盐 。过多食用油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
3.循序渐进减盐 。电饼铛等厨具 ，选用不粘锅 、让自己慢慢适应低糖饮食。最好控制在25克以下。糖尿病等。果糖 、果糖 、减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，我国居民的油 、减糖难以一蹴而就 ，家长要以身作则 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。把全天烹调油提前量好 ，
2.烹饪方式要改变 。
5.控糖循序渐进 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减油 、不同油脂营养特点不同 ，间接导致盐摄入过多 。煮 、还会掩盖咸味，油 、不要凭感觉随意倒油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。会增加高血压 、适合用于炖 、能进一步减少烹饪用油 。减少隐形盐摄入 。果葡糖浆等 ，适合做煎炸食品 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
5.多在家吃饭 ，很容易造成盐摄入超标。 4.少吃油炸食物 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 实操小技巧 1.定量用油
，则易导致龋齿 、 |